Emotionales Essen verstehen und Alternativen finden

Bei Stress, Ärger und Traurigkeit zum Essen greifen – dieses Verhaltensmuster wird auch als „Emotionales Essen“ bezeichnet. Wenn Sie lernen Ihre wirklichen Bedürfnisse dahinter zu erkennen, ist es möglich alternative Handlungsmöglichkeiten zu finden.

Ein anstrengender Tag mit zu viel Arbeit, Ärger und Frust – das kennen viele. Während manche Menschen zum Ausgleich spazieren gehen, Freunde treffen oder Sport treiben, greifen andere zum Essen.

Bei Stress, Ärger und Traurigkeit zum Essen greifen
Viacheslav Iakobchuk / AdobeStock

Essen bei unangenehmen Gefühlen

Emotionales Essen oder englisch „Emotional Eating“ ist ein weit verbreitetes Verhaltensmuster. Es bedeutet nicht aus echtem, also physischem Hunger, sondern aus emotionalen Gründen zu essen. Das Essen wird hier als Mittel zum Zweck genutzt – nämlich dazu, negative Gefühle zu unterdrücken.

Essen gibt Sicherheit
Im ersten Moment kann dies durchaus funktionieren. In Stresssituationen oder bei Gefühlen von Traurigkeit oder Angst befindet sich der Körper im Gefahrenmodus. Wenn wir dann zur Tafel Schokolade oder der Chipstüte greifen, verspüren wir Erleichterung. Das ist zunächst einmal logisch, denn Essen gibt ein Gefühl von Sicherheit. Wenn Nahrung da ist, heißt das, unser Überleben ist gesichert.

Gefühle bleiben oder werden stärker
Das Problem jedoch: Die Strategie, Gefühle auf diese Weise zu regulieren, geht nicht auf – jedenfalls nicht nachhaltig. Der Ärger, die Traurigkeit oder der Frust verschwinden nicht mit dem Essen. Oftmals verstärken sie sich sogar und es kommen weitere negative Gefühle und Gedanken hinzu. Viele emotionale Esser ärgern sich über das ungewollte und unbewusste Essen, verspüren Reue und Scham.

Strategie wird zur Gewohnheit
Der Grundstein für emotionales Essen wird oft schon in der Kindheit gelegt. Wer hier lernt, dass Essen ein gutes Trostpflaster ist – etwa in Form eines Eises nach der Impfung oder Schokolade bei einer Verletzung – wird als Erwachsener bei Schmerz, ob emotional oder körperlich, vermutlich auch zu Süßigkeiten greifen. Je häufiger diese Strategie wiederholt wird, desto mehr verfestigt sie sich als Gewohnheit.

Zusammengefasst: Emotionales Essen bedeutet nicht aus Hunger, sondern aus unangenehmen Gefühlszuständen heraus zu essen.


Alternativen finden 

Die gute Nachricht: Jede Gewohnheit ist veränderbar. Vor allem, wenn es ums emotionale Essen geht, ist dabei anstatt Strenge und Druck, Mitgefühl und Verständnis gefragt.

Verständnis für sich selbst
Der erste Schritt besteht darin, Selbstmitgefühl zu entwickeln. Sprechen Sie positiv mit sich, anstatt sich zu verurteilen. Überlegen Sie, was Sie einem guten Freund sagen würden, der Ihnen erzählt, wie sehr er unter dem emotionalen Essen leidet. Vermutlich würden Sie ihm gut zureden und sagen, dass das Essen nichts daran ändere, dass er ein liebenswerter Mensch ist. Sprechen Sie mit sich, wie einem nahestehenden Menschen, den Sie unterstützen wollen.

Zum Beobachter werden
Die positiven Selbstgespräche haben gleich zwei Vorteile: Erstens geht es Ihnen gleich viel besser, wenn Sie sich nicht für das emotionale Essen verurteilen und bestrafen. Zweitens ist dies der erste Schritt zur Veränderung. Die positive Einstellung sich selbst gegenüber macht es viel leichter, sich zu beobachten und Auslöser für das emotionale Essen zu identifizieren. Immer, wenn in emotionalen Zuständen das Verlangen nach Essen aufkommt, ohne dass Sie physischen Hunger haben, sehen Sie dies als Chance daraus zu lernen. Stellen Sie sich dazu folgende Fragen:

  • Wie fühle ich mich vor dem Essen? Bin ich gestresst, traurig oder wütend?
  • Welches Gefühl könnte zum Essen geführt haben?
  • Wann ist das Verlangen aufgekommen?
  • Gab es vielleicht eine bestimmte Situation, die das Verlangen hervorgerufen hat?

Auslöser identifizieren
Durch Ihre Beobachtungen können Sie Auslöser identifizieren und bekommen mit der Zeit immer mehr Bewusstsein für Ihr emotionales Essen. Wenn Sie etwa feststellen, dass ein bestimmter Konflikt ein häufiger Grund dafür ist, können Sie Wege finden, diesen dauerhaft zu lösen. Sind es bestimmte Situationen, nach denen Sie das Verlangen nach emotionalem Essen spüren, versuchen Sie diese zu reduzieren oder zu meiden.

Alternativen finden
Die bewusste Beobachtung Ihrer Gefühle führt dazu, dass Sie einen besseren Kontakt zu Ihren Bedürfnissen bekommen. Hilfreich kann hier auch ein Tagebuch sein, in dem Sie Ihre Beobachtungen festhalten. So können Sie reflektieren, welche Gefühle aufkommen und was Sie anstelle des Essens tatsächlich brauchen. Ist es vielleicht ein Gespräch mit einem Freund, Zeit für sich alleine oder Gesellschaft von anderen? Vielleicht würde auch ein Spaziergang, ein gutes Buch oder Gartenarbeit gut tun? Finden Sie heraus, was Ihnen tatsächlich fehlt und was Ihnen helfen würde. Je öfter Sie Ihre wirklichen Bedürfnisse befriedigen, desto weniger müssen Sie zum Essen greifen und desto mehr verankert sich das neue hilfreiche Verhalten.

Zusammengefasst: Wenn Sie lernen, sich nicht mehr für das Essen zu verurteilen, fällt es Ihnen leichter sich zu beobachten, Auslöser für das Essen zu identifizieren und Alternativen zu finden, die Ihnen wirklich helfen.